Тем, кто смотрит на людей, регулярно занимающихся в спортивном зале, часто кажется, что они знают какие-то особые секреты, благодаря которым их грудные мышцы выглядят рельефно и привлекательно. На самом деле и профессионалы, и новички используют одни и те же базовые упражнения. Разница лишь в накопленном индивидуальном опыте, который позволяет правильно подбирать упражнения, ориентируясь на особенности своего тела. Ошибка новичков состоит в бесцельности тренировок и неправильном выполнении упражнений. Для начала стоит подробнее узнать об особенностях строения грудных мышц.
Мышцы груди состоят из грудинного и ключичного пучков, хотя в некоторых источниках можно найти и другое разделение – на верхний, средний и нижний пучки.
В любом случае такое разделение объясняет, почему внешне вид мышц груди определяется толщиной и формой не одной, а нескольких частей. Понятно, что для тренировки требуются как различные наборы упражнений, так и различные наборы оборудования. Это же можно сказать и о тренировочных принципах и техниках.
Не менее важно и то, какое строение имеет грудная клетка: приплюснута она в передне-заднем направлении или с боков. В первом случае развить мышцы груди значительно проще, даже не прибегая к большим весам. Про людей второго типа часто говорят, что у них «грудь колесом», но именно им достаточно сложно развить мышцы груди, хотя имеющееся анатомическое преимущество проявляется в силе при жиме лежа.
Как уже было сказано, грудная мускулатура состоит из пары больших грудных мышц, расположенных по обе стороны грудины и находящихся под ними малых грудных мышц. Но последние практически не влияют на размеры тела. Заставить сокращаться грудную мышцу в целом невозможно, но благодаря тому, что грудные мышцы уникальны по своему строению и крепятся к костям плечевого пояса, есть возможность прорабатывать их как в верхней, так и в средней и нижней части. Это можно сделать при помощи различных вариантов упражнений на разведение рук с гантелями, а также жима лежа, лишь изменяя угол сопротивления
В связи с тем, что мышцы груди являются крупными, им необходима очень хорошая интенсивная тренировка с использованием большого веса, сопровождающаяся высокой концентрацией.
При этом отдельного внимания заслуживают так называемые базовые упражнения.
Например, если требуется нагрузить верхнюю часть груди, где волокна пролегают по сути дела вертикально, то нагрузка должна быть направлена сверху. В этом случае можно использовать жим штанги, лежа на скамье, установленной под наклоном. Для того чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть груди, необходимо использовать скамью с обратным наклоном. В средней части груди мышечные волокна пролегают горизонтально и для их проработки хорошо использовать упражнения на разведение рук с гантелями.
В целом можно сказать, что достичь желаемого эффекта возможно лишь тогда, если упражнения будут выполняться правильно с учетом всех особенностей, присущих грудным мышцам.
То есть техника выполнения должна быть, что называется идеальной. Главное добиться того, чтобы снизить до минимума нагрузку на трицепс и плечи, которые также включаются в работу при выполнении упражнений, направленных на грудные мышцы.
Хотелось бы привести некоторые практические советы для тех, кто решил улучшить форму груди.
Говоря о технике исполнения упражнений, следует обратить внимание на то, как выполняется жим штанги. Прежде всего, штангу следует брать широким хватом, напрягая при жиме мышцы груди, обязательно на выдохе. Для того чтобы не задействовать трицепс, можно использовать повязки для локтевых суставов. Штанга при этом должна опускаться строго к центру груди.
Если выполняется разведение рук с использованием гантелей, то руки не должны сгибаться и разгибаться в локтевых суставах, а вес гантелей должен быть правильно подобран.
Угол наклона скамьи подбирается так, чтобы центр тяжести располагался в момент жима на середине груди.
Если упражнения выполняются на тренажере, то следует уделять внимание тому, чтобы спина была полностью прижата к спинке кресла, а ручки тренажера были отрегулированы так, что жим выполнялся бы без применения передних дельт только за счет усилия грудных мышц.
И в заключение еще раз хотелось бы напомнить, что базовые упражнения направлены на увеличение силы и построение общей массы мышц тела, именно поэтому они выполняются с применением значительного веса.
В то время как формирующие упражнения предназначены для улучшения формы и рельефа мышц, поэтому при их выполнении вес требуется небольшой, а все внимание уделяется технической стороне исполнения.
Для оптимального развития мышц груди необходимо выполнять по одному базовому упражнению на каждую часть и дополнить их несколькими формирующими.
